- Tutarlı Diyet, Türkiye’nin ve dünyanın yemek haritasını çıkarttı.
- Güneydoğu ve Doğu Anadolu yemekleri padişah sofralarına layık...
- Karadeniz Bölgesinde obezite en düşük seviyede.
- Akdeniz ve Ege, beslenme alışkanlıklarıyla Türkiye’ye örnek olmalı!
- Dünya mutfaklarında hangi ülke ne yiyor, nerede hata yapıyor?..
Beslenme uzmanı, diyetisyen ve yaşam koçu Gizem Tutar, sahibi olduğu Tutar’lı Diyet’le birlikte Türkiye’nin beslenme haritasını çıkardı. Hangi bölgede ne gibi beslenme yanlışlarının yapıldığını saptayan Tutar, dünya mutfaklarını da mercek altına aldı...
Sağlıklı beslenmeyle ilgili temel kurallara uymaya çalışan ancak yaşadıkları bölge ya da kültürün beslenme alışkanlıklarına ayak uydurmak zorunda kalanlar, bir türlü arzu ettikleri kiloya inemiyorlar. Bu konuda kapsamlı bir araştırma hazırlayan Gizem Tutar ve Tutarlı Diyet ekibi, hangi bölgede ne gibi beslenme yanlışları yapıldığını da belirledi. İşte bölge bölge, şehir şehir Türkiye’nin beslenme haritası ve bu bölgelere yönelik kilo yönetimi tüyoları…
GÜNEYDOĞU ANADOLU, EN ŞİŞMAN BÖLGE!
Yapılan araştırmanın sonuçlarına göre; obezite oranının en yüksek olduğu bölge %61’le Güneydoğu Anadolu Bölgesi. İç Anadolu Bolgesi %55’le ikinci sırada. İş hayatının hızlı ve yaşam temposunun yüksek olduğu Marmara Bölgesi’nde ise bu oran %50. Deniz kenarında yaşayanlar kilosuna daha çok dikkat ediyor. Ege, Akdeniz ve Karadeniz Bölgeleri’ndeki şişmanlık oranının sadece %15 olması da bu durumun kanıtı...
Beslenme Tarzı ve İklim, Şişmanlık Oranını Etkiliyor
İklimi soğuk olan bölgelerde hem hava sıcaklıklığı ortalamaları hem de bölgede yetişen ürünlerin miktarı ve niteliği şişmanlık oranını etkiliyor. Çünkü bölgelerin yerleşmiş beslenme alışkanlıkları ve beslenme kültürleri; iklim, yetiştirilen tarım ürünlerinin çeşitliliği ve yapılan hayvancılıktan direkt etkileniyor. Bunun dışında şehir temposu, endüstri ürünleri ve iş hayatı koşullarından da etkilendiği için Marmara Bölgesi şişmanlık oranı açısından daha farklı bir profil çiziyor.
Doğu İllerinin Mutfağı, sanki saray mutfağı...
Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nin beslenme alışkanlıkları içerisinde et ve süt ürünleri geniş yer kaplarken, sebze ve meyveler oldukça sınırlı oranda sofralarda yer buluyor. Geçmiş zamanlarda sebze bulmanın sıkıntısı yemek kültürünü kurutulmuş sebzeler ve salça kullanmaya doğru kaydırmış ve tahıllar da yemek kültüründeki yerlerini almış. Etli çorbalar, ekmek-pide ve unlu diğer mamuller ile bulgur, en çok tüketilen besinler arasında yer alıyor.
Bunun sonucunda, Güneydoğu Anadolu’da yaşayan kişilerin karbonhidrat, protein ve yağ açısından zengin beslendikleri, vitamin, mineral ve lifler açısından yetersizlik riski ile karşı karşıya oldukları söylenebilir.
Doğu ve Güneydoğu illerinin yemek çeşitleri kadar, pişirme yöntemleriyle de yağlı ve kalorili beslenmeye yatkın bir mutfak kültürü var. Kavurma ve kızartma sıkça tercih ediliyor ve etlerin yağlı kısımları seviliyor. Aynı şekilde kırmızı et de yoğun olarak tüketildiği için, iç yağı ve kuyruk yağının yemeklerde kullanımı da beslenme düzenini olumsuz etkiliyor. Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde obezite ve karaciğer yağlanması oranı bu yüzden çok yüksek.
Güneydoğu Anadolu ve Doğu Anadolu Bölgesi için Tutarlı Beslenme Önerileri
Et ve kıyma çeşitlerinin daha az yağlı olanlarını tercih etmeleri bir ilk adım olabilir. Et ile pişirilen yemeklerin bir kısmında tavuk etini tercih ederlerse; günlük kolesterol ve doymuş yağ tüketimini bir nebze de olsa azaltabilirler.
Bölgede süt ve süt ürünlerinin, kaymak gibi yağlı kısımları özellikle tatlılar üzerinde kullanılıyor. Bu tercihi hiç değilse biraz sınırlamak bile sağlıklı bir adım olacaktır. İç yağı ve kuyruk yağı, bu bölgelerimize ait beslenme kültürünün ayrılmaz parçası ancak tüketim miktarı ve sıklığını mutlaka azaltmaları gerekiyor. Etlerdeki yağların, pişirme sürecinde yemeğe kattığı lezzetle yetinmeleri, sağlıkları açısından daha faydalı olacaktır. Ekstra yağ kullanmaktan da kaçınmaları gerekir.
İçli köfte gibi yemeklerin kızartarak değil, haşlayarak veya fırında pişirerek yemeyi deneyebilirler. Böylece yiyeceklerin kalori ve yanmış yağ içerikleri azalacaktır. Kuru patlıcan dolması gibi etli pişen sebze yemeklerinde kullanılan yağ miktarını da azaltmaları yerinde bir tercih olacaktır. Yine çorbaların üzerine ekstra yağ kızdırıp dökmek, günlük kalori ve yağ alımını gereksiz bir biçimde yükseltiyor. Ayrıca Doğu ve Güneydoğu mutfağında porsiyonlar gerçekten büyük. Dahası her öğünde çok çeşitte yemekle sofraya oturuluyor, bunlar da bize göre değiştirilmesi gereken beslenme alışkanlıklarından. Porsiyonları küçültmenin dışında bir de yemek çeşitlerinin öğlen ve akşama eşit dağıtılmasında fayda var.
Tatlıya ve acıya dikkat!
Doğu ve Güneydoğu mutfakları, tatlılarıyla da ünlü. Ancak bu tatlıların her biri kalori bombası gibi. Örneğin bir tek Gaziantep baklavası yaklaşık 2 dilim ekmeğe eşdeğer kalori içerdiği için, günlük ekmek tüketimi azaltılarak kilo yönetiminde başarı sağlanabilir. Aynı şekilde ağırlıklı olarak Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde Arap kültüründen etkilenen yemek kültürü acı baharatların bolca kullanılmasını gerektiriyor. Acı kırmızı pul biber sofraların ayrılmaz bir parçası. Gerçi içerdiği kapsaisin adlı maddeyle metabolik hızın yükselmesine yardımcı oluyor ancak mide ve tansiyon problemi olanlar tarafından da tüketildiği için sağlık sorunlarına yol açıyor. Öte yandan acı pul biberin saklama koşullarına da dikkat etmek gerekiyor çünkü nem nedeniyle pul biberin içinde aflatoksin oluşabiliyor ve bu da karaciğer kanseri oluşumuna zemin hazırlıyor.
KARADENİZ HALKI, HASTALIK RİSKLERİNE GÖRE BESLENMELİ!
Karadeniz mutfağı denince ilk akla gelenler hamsi, çay, mısır ve çok çeşitli yapraklı bitkiler oluyor. Aslında sağlıklı bir mutfak olarak değerlendirebileceğimiz Karadeniz yemek kültüründe, Karadeniz’de yoğun olarak gözlenen bazı hastalıklara önlem alma adına bir takım değişiklikler yapılması gerekiyor.
Kırmızı et ve tavuk yerine, daha çok balık tüketilmesi, çok çeşitli otları sofralarında sürekli kullanmaları, yoğurt veya ayranın neredeyse her öğünde yer alması Karadeniz insanını beslenme açısından pozitif etkiliyor. Karadeniz’de obezite oranının düşük olmasına tek nedeni sadece beslenme alışkanlıkları değil. Karadeniz’de ulaşım zor ve kırsal hayat sürenler arasında fiziksel aktivite adeta mecburi! Köyler arası upuzun yollar, dağlar, yaylalar; hatta ekilen ürünlerle bunların hasadı bile ciddi bir fiziksel efor gerektiriyor. Yaşam tarzı zaten hareketli olan Karadenizli, her gün bağ bahçe işleriyle uğraştığı için de fazladan kalori yakıyor.
Kızartma ve kavurmanın fazla tüketilmesi, yemeklere ilave edilen tuz oranının fazla olması ve turşu tüketiminin yaygınlığı, karalâhana tüketiminin aşırı miktarda olması ve balıkların genelde kızartma yöntemi ile pişirilmesi ise Karadeniz mutfağının eksi yönleri.
Karadeniz Bölgesi için Tutarlı Beslenme Önerileri
Kahvaltıda yaygın olarak kullanılan tereyağı ve kaymak, yoğurt ile yer değiştirebilir. Bu ufak değişiklik bile, günlük kalori ve kolesterol alımını düşürür. Ot ve sebzelerin kavrularak tüketilmesi çok yaygın. Kavurma yerine tencerede sulu yemek gibi pişirme veya fırında pişirme yönteminin tercih edilmesi daha sağlıklı olur. Karadeniz halkı beslenme alışkanlıklarını sürdürmekte ısrarlı olduğu için, en azından kavurma yaparken fazla miktarda yağ kullanmamaları ve yağı mümkün olduğunca yakmadan kavurma yapmaları kalp sağlığı açısından önemli. Turşu, salamura ve tuz kullanımının oldukça yaygın olduğu Karadeniz Bölgesi’nde fasulye gibi bazı sebzeler önce turşu yapılıp sonra kavrulduğu için yeniden tuz eklenmesine gerek yok.
Bölge kadınları arasında demir yetersizliği anemisi yaygın. Bunun nedenlerinden biri de aşırı çay tüketimi. Çaydaki tanen, vücutta demir mineralinin kullanılmasını engelliyor. Çayın açık ve limonlu tüketilmesi önemli ancak yemeklerden en az 45 dakika sonra çay içilmesi demir yetersizliğini engellemekte yararlı olacaktır. Karalahananın aşırı tüketimi, guatra zemin hazırlar. Bu yüzden iyot tüketimini özendirmek, en basitinden yemeklerde iyotlu tuz kullanmak ve tuzu da karanlık ve serin bir ortamda, ışık geçirmeyen kaplarda saklamak gerekir. Balıkların kızartılarak pişirilmesi, hem kalori içeriğini yükseltiyor, hem de kalp sağlığı açısından önemli olan omega-3 yağ asitlerinin yapısını bozuyor. Hamsi tava yerine hamsi buğulama yemek sağlık açısından iyi bir çözüm olacaktır.
İÇ ANADOLU HALKININ GÖBEK BÖLGESİ YAĞLI
İç Anadolu’nun karakteristik beslenme alışkanlığı; tahıl ürünleri ağırlıklıdır. Hamur işlerinin sevildiği bu bölgede, gelişmiş hayvancılık sayesinde et ve et ürünleri tüketimi de yaygın. Genel olarak karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenen İç Anadolu, kış mevsiminde sebze ve meyve tüketimini düşürüyor, yaz mevsiminde ise artırıyor. Turşu ve salamura besin tüketimi yaygın. Tencere yemeklerinin yanı sıra, kızartma ve kavurma yöntemleri de revaçta.
Bölge halkının temel besin kaynaklarından biri olan beyaz un ve beyaz şeker, kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürdüğü için karın bölgesindeki yağlanma da sıklıkla rastlanan bir sağlık sorunu. Bunu önlemek için Bölge halkının “elma tipi vücut” denen şekilde şişmanlama riski yüksek.
İç Anadolu Bölgesi için Tutarlı Beslenme Önerileri
Et ve et ürünlerinin yağlı kısımlarını yemeklere ilave etmedikleri taktirde günlük kalori ve kolesterol alımını düşüreceklerdir. 2 yemek kaşığı helvanın yaklaşık 1 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ kadar kalori içerdiği göz önüne alınırsa, helva gibi şekerli besinleri azaltmaları yerinde bir adım olacaktır. Kızartma tavalarını bir kenara bırakıp daha çok ızgara, fırında pişirme veya haşlama yöntemlerini tercih edebilirler. Özellikle kış aylarında sadece salamurayla turşuya bunca ağırlık vermez, bol bol taze sebze ve meyve tüketirlerse günlük lif alımları da artar ve tuz tüketimleri de azalır.
AKDENİZ VE EGE BÖLGESİ, TÜRKİYE’YE ÖRNEK OLMALI!
İç Anadolu ve Doğu Anadolu’ya geçiş noktalarında zenginleşen mutfak kültürüne sahip olan bu bölgelerin deniz kenarına yakın kısımlarda oldukça sağlıklı beslenme alışkanlıkları gözlemleniyor. Sebzelerin, meyvelerin ve çeşitli otların sofralardan eksik olmadığı bu bölgelerde, katı yağ yerine zeytinyağı yaygın. Hamur işleri, tatlılar ve etli yemekler daha az tercih ediliyor ve bu da bölgelerdeki halkın kalp sağlığı açısından daha az risk altında bulunmasına yol açıyor.
Akdeniz ve Ege Bölgesi için Tutarlı Beslenme Önerileri
Akdeniz ve Ege Bölgesi’nde yaşayanların beslenme konusunda en çok dikkat etmesi gereken nokta, zeytinyağının da diğer yağlar kadar kalori verdiği gerçeği. Bir tatlı kaşığı zeytinyağı yaklaşık 50 kalori içeriyor ve bu nedenle sağlıklı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış dahi olsa yemeklere eklenen zeytinyağı miktarı kilo yönetimi açısından önem taşıyor.
MARMARA BÖLGESİ, TÜRKİYE’NİN AYNASI GİBİ...
Marmara, ülkemizin en çok göç alan bölgesi olduğu, ayrıca gelişen sanayi ve İstanbul gibi kozmopolit bir şehir bu bölgede yer aldığı için mutfak kültürü açısından da oldukça zengin. Her bölgeden izler taşıyan Marmara mutfağı, özellikle Dünya Mutfakları açısından da rahatlıkla tercih yapacak durumda. Besine ulaşmanın kolaylığı ve besin çeşitliliğinin fazlalığı Marmara’da yaşayanların obezite tehdidine karşı tetikte olmasını gerektiriyor. Bunun dışında bölgede yaşayan insanların çoğu masa başı işlerde çalıştığı için, fiziksel aktivite düzeyleri de düşük ve bu da kilo sorunlarına yol açıyor.
Marmara Bölgesi için Tutarlı Beslenme Önerileri
Hazır beslenme yani fast-food besinler oldukça yaygın olduğundan, kişilerin günlük kolesterol ve doymuş yağ asidi alımı da yüksek. Bunun azaltılması için süt ve süt ürünleriyle et çeşitlerinin az yağlı / yağsız olanlardan seçilmesi uygun olacaktır. Kızartma ve kavurma besinler yerine ızgara, haşlama ve buharda pişirme yöntemlerinin benimsenmesi daha sağlıklı sonuçlar doğuracaktır. Yoğun şehir yaşantısı öğünlerde aksaklıklar yaratıyorsa mutlaka kuru meyve, taze meyve, kuru yemiş ve kepekli bisküvi gibi sağlıklı gıdaların tüketildiği ara öğünler beslenme düzenine entegre edilmelidir.
DÜNYA MUTFAKLARINDAN TUTARLI BESLENME ÖNERİLERİ
HİNT MUTFAĞI:
Sıcak ve baharatlı, sebzeli seçeneklerin, lezzetli ekmeklerin ve karbonhidrat türlerinin bolca yer aldığı Hint mutfağında da sağlıklı ve tutarlı seçenekler var. Bu mutfaktan seçim yaparken birçok yemeğinde bol miktarda pirinç ve krema yer aldığını unutmamak gerekiyor. Ayrıca tatlılar da tereyağında kızartma usulü pişirildiği için pek sağlıklı oldukları söylenemez. Çeşit çokluğu ve porsiyonların büyük olması nedeniyle ilk dikkat edilmesi gereken nokta porsiyon kontrolü. Tabağınızın büyük bir kısmını sebzeli seçeneklerle doldurmak en maltıklı yol. Pirinç tüketecekseniz normal porsiyonun yarısını veya ¾’ünü tüketmek daha sağlıklı. Tandori usulü pişmiş tavuk fırında hazırlandığı için tercih sebebi... Saag seçenekli menülerde genelde koyu yeşil yapraklı sebzeler ve çoğunlukla da ıspanak kullanıldığı için endişelenmenize gerek yok. Tikka yazan seçenekler, baharatla marine edilmiş ve fırında pişirilmiş ürünleri ifade ediyor ve bu da sağlıklı oldukları anlamına geliyor. En sağlıklı seçeneklerden biri olarak kabul edilen Raita salatalık, yoğurt ve otlardan oluşuyor.
İSPANYOL MUTFAĞI
İspanyol mutfağı, doğru seçimler yapılmadığında kalori bombası olabilecek nitelikte. Örneğin en meşhur yemekleri olan paella’nın bir porsiyonu 1000 kalorinin üzerinde. Ayrıca içki ile birlikte servis edilen iştah açıcıların tamamı kızartma ürünlerinden oluştuğu için her zaman sipariş etmemek gerekiyor. Genellikle yemek servisinden önce içilen sangria isimli içecek; kırmızı şarap, portakal suyu ve şeker içerdiğinden, bir ölçüsü yaklaşık 400 kalori... Dolayısıyla salata çeşitlerinden tercih yapmak en sağlıklı seçim olacaktır. Genelde mönüde “asado” olarak geçen sote sebzeler ve rosto etler de diğer sağlıklı seçimler arasında. Başlangıç için, gazpacho isimli domates ve sebzeden hazırlanan çorbayı tercih edebilirsiniz. Izgara ile pişirilmiş sebzeler ise mönüde “a la plancha” olarak geçer ve sağlıklıdırlar. Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden ise uzak durun. Mönüde “frito” olarak yer alan her yiyeceği görmezden gelin.
İTALYAN MUTFAĞI
İtalyan mutfağından seçeceğiniz yiyecekler, genelde deniz ürünleri ağırlıklı olduğu için sağlıklı kabul edilebilir ancak tek şartla: Yağ içinde yüzenleri sipariş etmeyin. İştah açıcılardan kalamar kızartmanın porsiyonu 600 kalori civarında. Patlıcan ve parmesan peynirinden hazırlanan Melanzane alla Parmigiana ise porsiyonu 1600 kalori civarında olan katıksız bir kalori bombası. Makarna seçimlerinde de büyük boy porsiyonlardan kaçınmayı unutmayın. En iyisi ızgara pişmiş et, tavuk ve balık seçeneklerinden birini tercih etmek ve tabağınızı da sote sebzelerle doldurmak. Pizza siparişi verirken, tek başınıza bir porsiyonu bitirmeye kalkışmayın. Bir sebze çorbası olan Minestrone’yi başlangıç olarak tercih edebilirsiniz. Lazanya tüketecekseniz, küçük bir porsiyona sadık kalın. Menüde genellikle “frito” ifadesiyle yer alan kızartmalardan da kaçının. Calzone yoğun miktarda yağlı peynir içerdiği için tüketmeden önce bir daha düşünün.
JAPON MUTFAĞI
Japon mutfağının en iyi bilinen yemeği sushi. Deniz ürünleri ve sebzeler de bu mutfağın demirbaşlarından ancak sağlıklı görünen mönüler, bu mutfağın gizli kalori kaynakları olabiliyor. Örneğin 110 gram sushi, içerdiği pirinç yüzünden yaklaşık 350 kalori ediyor. 3-4 adet tüketilmesinde bir sorun yok ancak sushiyi soya sosuna batırırsanız, fazladan sodyum alacağınız için tehlikeli... Listeria Monositogenez isimli bakteri geçişi tehlikesi barındırdığı için, hamile kadınların çiğ balıktan yapılan sushi tüketmesi sakıncalı. Sake, kışkırtıcı ve lezzetli bir içecek. 1-2 servis ölçüsü tüketmekte bir sakınca yok fakat küçük şişelerde servis edilenin tamamını tüketirseniz, artı 500 kalori aldınız demektir. Tofu ve sebzelerle hazırlanan sushileri tercih etseniz daha iyi. Sashimi de uygun porsiyonlarda tüketilirse sağlıklı bir gıda. Fermente edilmiş soya fasulyesinden hazırlanan miso çorbası da başlangıç için seçilebilir.
Soya sosu, şeker ve pirinç şarabı ile marine edilen et veya deniz ürünlerinden hazırlanan Teriyaki’nin tüketim miktarına da dikkat edin. Sebzelerin tereyağı ile kaplanıp kızartılarak hazırlandığı Tempura’yı da tadımlık miktarlarda tüketin.
MEKSİKA MUTFAĞI
Kızartmanın bol bol yer aldığı Meksika mutfağından yapacağınız yanlış seçimler, günlük almanız gereken kalorinin ve doymuş yağın yarısından daha fazlasını tek öğünde almanıza sebep olabilir, dikkat edin. Bu mutfakta alkollü içeceklerin çoğu tekila kullanılarak hazırlanır. Örneğin margaritanın bir servis ölçüsü yaklaşık 350 kaloridir. Yanında Tortilla cipsi sipariş ettiyseniz, tam bir beslenme faciasına çanak tutmuşsunuz demektir. Et veya tavuk fajitas sizin için en sağlıklı seçim olacaktır. Sipariş verirken “az yağlı pişirilsin” demeyi sakın unutmayın.
Quasadilla’lar peynir, et veya tavuktan hazırlandığı için orta seviyede kalori barındıran yiyeceklerdir. Kızartılmış fasulye, tortilla cipsi ve salsa sosu ile margarita, bu mutfağın riskli yiyecekleridir ve bunların tüketim miktarı sağlığınız açısından son derece önemlidir.
Tutarlı Diyet – Gizem Tutar Hakkında :
2007 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Beslenme üzerine bir iş yapmak üzere üniversite sınavına giren Tutar ilk tercihi olan Hacettepe Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü kazanarak okulu 4.’lükle bitirdi. Üniversitenin son senesinde Avrupa Birliği’nden burs kazanan Gizem Tutar, okulun bir dönemini Oxford Brookes’da okudu. Üniversiteden mezun olduktan sonra Alman Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Koordinatörü olarak iş hayatına başlayan Tutar, 2010 Ağustos ayında Tutarlı Diyet Merkezi’ni hizmete açtı. Alman Hastanesi’nde özellikle gebelikte beslenme, gebelik şekeri ve bulimia üzerinde çalışan Tutar, şu anda kendi merkezinde 120’den fazla hastaya hizmet veriyor. Deneyimlerini ve birikimlerini Tutar’lı Diyet Beslenme Danışmanlık &Yaşam Koçluğu Hizmetleri bünyesinde Tutar , “Beslenme Stratejiniz, Tutarlı olsun” sloganı ile bireysel ve kurumsal alanda çok farklı uygulamalar ile devam ediyor. Kurumsal danışmanlık verdikleri kuruluşlar arasında Ülker, Türkiye Futbol Federasyonu, Mavi- Yeşil, GenX Kongre Hizmetleri, Fresenius Kabi, AÇEV, Splenda, Sütiş Emirgan, Aygaz, Leziz Sofra ve Yemek Kültürü Dergisi ve Yemek Zevki Dergisi de yer alıyor.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder